Schede di Allenamento

ClimbSthenics Skills School

Allievo: Renato Bianchi

Scheda Mesociclo Skills e Volume-Potenziamento

Renato visti i significativi miglioramenti ottenuti andiamo ad allenare un mesociclo mixato tra Skills e Volume per un totale di 4 allenamenti settimanali alternati in Skills Tirata, Volume specifico, Skills in Spinta e Volume generale.

Workout 1 – Skills Tirata – Front Lever

Riscaldamento e mobilita’ come sempre

Eseguire a sbarra 4 set di pull ups in Lsit alternati proni e supini in mezzo rom per 10 reps a set, recupero 50 secondi tra set e settanta

recupero 2 minuti

Eseguire Front Tuck per una tenuta Isometrica di 8 secondi, quindi all’ ottavo secondo farai 4 Front tuck pull ups con un bel rom pieno, il tutto per 3 set con recupero 1 minuto tra set e set.

Recupero 2 minuti

Eseguire Front full alzato da Raise per 4 reps consecutive cercando il maggior secondaggio e la miglior linea il tutto per 4 set con recupero 1 minuto tra set e set-

Recupero 2 minuti

Eseguire Front Full alzato da Raise, appena cedi passa in Front tuck ed esegui quante piu’ pullate possibili fino a cedimento Meccanico e cercando la massima azione esplosiva e dinamica, il tutto per 4 set con recupero 1,5 min tra set e set.

Recupero 4 minuti

Eseguire 5 tentativi di blocco della linea del Front partendo da neutro candela e in negativo fino al Front full con recupero basso di 50 secondi tra tentativo e tentativo.

Streching e mobilita’

Compensare con Vpush ups per 4 set per 10 reps con recupero di 40 secondi tra set e set.

Workout 2 – Volume specifico Tirata -

Riscaldamento e streching come sempre

Eseguire in un tempo di 8 minuti quanti piu’ pull ups in mezzo rom in Lsit alternando presa neutra e presa stretta e prona e supina e comunque totalizzare almeno 80 pullate.

Recupero 4 minuti

Eseguire quanti piu’ Leg raises a sbarra in un tempo di 8 minuti alternando presa supina e prona, portando bene punta piedi a sbarra e con azione dinamica, comunque totalizzare almeno 60 Leg raises

Recupero 3 minuti

Eseguire 10 pullate in Lsit belle dinamiche e in full rom. Alla decima blocchi in mezzo rom per 8 secondi la linea della L, quindi stendi le braccia mantenendo la L ed esegui 10 Leg raises sempre dinamici , il tutto per 4 set con recupero minimo tra set e set di 50 secondi.

Recupero 2 minuti

Eseguire a sbarra o Anelli 8 transizioni da Lsit a Neutro candela in continuita’ cercando la massima attivazione dei Core, quindi alla decima esegui quante piu’ pullate possibili in tuck L fino a Cedimento Meccanico, il tutto per 3 set con recupero 1,5 min tra set e set.

Streching e mobilita’, compensare con Verticali Libere x 6 reps x 6 secondi

Workout 3 – Skills Spinta -

Riscaldamento e Mobilita’ come sempre

Eseguire 4 set alternati tra Vpush ups x 10 reps e Wave push ups x 10 in continuita’ per 3 set con recupero 40 secondi tra set e set.

Recupero 1 minuto

Eseguire Verticali Libere x 6 reps x 6 secondi con recupero minimo tra set e set.

Recupero 2 minuti

Eseguire in continuita’ Verticale Libera x 4 secondi, quindi scendere in Bent Planche straddle per una tenuta di almeno 3 secondi e ultimare con wave push ups x 10 reps, il tutto per 3 set con recupero 1,5 min tra set e set.

Recupero 4 minuti

Eseguire in continuita’ Verticale Libera x 3 secondi, quindi 2 HsPU in mezzo rom e al secondo HSPU scendi in Bent straddle Planche il tutto per 4 set con recupero 1,5 min tra set e set.

Recupero 3 minuti

Eseguire 6 tentativi da Verticale Libera a Planche a braccia tese in Straddle cercando il miglior angolo di discesa con avanzamento spalle e almeno 2 secondi di blocco nell’ angolo in cui riesci a gestire il corpo.

Streching e mobilita’, compensare con tenute Isometriche a sbarra in L sit x 10 secondi per 4 set.

Workout 4 – Volume Generale -

Riscaldamento e streching come sempre

Eseguire in tempo di 10 minuti quante piu’ pullate in Full rom e quanti piu’ Push Ups neutri standars alternando gli esercizi.

Recupero 3 minuti

Circuito EMOM ( each minute on minute )

Quindi ogni minuto esegurai un esercizio tra ; Lsit pull ups, Vpush Ups e Leg Raises calcolando i set per 10 reps ognuno e per una durata totale di 15 minuti, quindi farai 10 pullate prendendo il time di partenza, trascorsi 60 secondi farai 10 Vpush ups, trascorsi 60 secondi farai 10 leg raises ma Attenzione: nei 60 secondi e’ incluso il tempo di esecuzione degli esercizi, quindi ad ogni cambio esercizio e minuto in realta’ recupererai sempre di meno!

Terminato l’ EMOM ( considerato il Top per il Volume generale ) concludi con Barchetta ( hollow body ) per 4 set per 15 secondi a set.

Streching e mobilita’

Integrare nella mezz’ ora post train con pasto completo e bilanciato

In presenza di dolori e DOMS smettere immediatamente